Management 5/2020

Fit im Homeoffice

Dass stundenlanges Sitzen am Schreibtisch über kurz oder lang dem Rücken schadet, ist keine Neuigkeit. Auch den Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen!“ hat jeder von uns irgendwo schon einmal gelesen oder gehört. Klingt nach einer maßlosen Übertreibung?

Laut einer 2008 in Australien durchgeführten Studie verringert bei über 25-Jährigen jede Stunde vor dem Fernseher die Lebenserwartung um 21,8 Minuten. Das Rauchen einer Zigarette soll demnach elf Minuten kosten. Die Weltgesundheitsorganisation stuft körperliche Inaktivität – also zu viel Sitzen – heute weltweit als viertgrößte der vermeidbaren Todesursachen ein, mit geschätzten 3,2 Millionen Todesfällen pro Jahr.

Starres Sitzen vermeiden

Mit Beginn der Corona-Krise musste nun, wenigstens dort, wo es umsetzbar und praktikabel war, das Büropersonal seinen Arbeitsplatz nach Hause umziehen. Homeoffice! Was für viele Betriebe noch vor Corona praktisch undenkbar war, hat sich in kurzer Zeit als Modell für die Zukunft erwiesen – so sehr, dass zahlreiche Arbeitnehmer diese neuen Umstände beibehalten wollen: Fast jeder dritte Arbeitnehmer (29 Prozent) möchte auch langfristig im Homeoffice arbeiten, wie eine repräsentative Umfrage im Auftrag der Mailanbieter Web.de und GMX zeigte. Wie viele Menschen in Deutschland derzeit insgesamt im Homeoffice arbeiten ist ungewiss. Doch was wohl die meisten von ihnen gemeinsam haben: eine nicht dem Standard entsprechende Ausstattung mit Bürostühlen und Schreibtischen, die selbst in Unternehmen nicht überall gewährleistet ist. Was das für die persönliche Gesundheit bedeutet?

Laut Krankenkassen gelten Rückenschmerzen infolge zu langen Sitzens als häufigster Grund für Krankschreibungen in Deutschland. Dabei gehören für fast 17 Millionen Deutsche sechs bis acht Sitzstunden im Büro oder derzeit im Homeoffice zum Tagesgeschäft. Besonders ohne Bewegung zwischendurch hat das so seine Tücken für den Rücken: „Starres Sitzen sorgt für eine monotone Belastung der Wirbelsäule. Die Bandscheiben werden nach kurzer Zeit nicht mehr richtig durchblutet. Die Rückenmuskulatur versucht, dies auszugleichen, und wird so auf Dauer überbelastet. Die kurzfristigen Folgen: Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen und eine geringere Leistungsfähigkeit“, erklärt DAK-Gesundheitsexpertin Barbara Croonen-Luft.

Die gute Nachricht: Muskelverkürzungen und Co. lässt sich mit einfachen Mitteln auch im Homeoffice noch während der Bildschirmarbeit vorbeugen – in erster Linie mit dem sogenannten dynamischen, also bewegten Sitzen. Dabei wird die Sitzposition häufig gewechselt, bestenfalls spätestens alle 15 Minuten: mal mit dem Oberkörper weit zurückgelehnt (hintere Sitzhaltung), mal leicht nach vorne gebeugt (vordere Sitzhaltung) oder auch gerade (aufrechte Sitzhaltung). Häufige Positionswechsel stärken die Muskulatur, die Durchblutung wird gefördert, die Leistungsfähigkeit dadurch gesteigert, die Bandscheiben werden entlastet und so Langzeitschäden und Fehlbelastungen zumindest verringert. Viele Bürostühle erlauben heutzutage, die Rückenlehne entsprechend der Sitzposition zu arretieren, aber selbst mit Basismodellen muss man nicht starr sitzen. Bereits die Drehbewegung der Sitzfläche hilft dem Rücken und ist aktives Sitzen.

Kurze Fitness-Pausen einbauen

Als einfache Sofortmaßnahme empfiehlt Croonen-Luft außerdem mehr Bewegung, die sich problemlos in den Arbeitsalltag im heimischen, vielleicht provisorisch eingerichteten Homeoffice integrieren ließe. Laut der DAK-Expertin ebenfalls ideal: hin und wieder eine Fitness-Pause einlegen. „Die DAK-Gesundheit hat auf ihrer Website www.dak.de/fitnesspause eine große Auswahl unterschiedlicher Übungen zum Mitmachen zusammengestellt, mit denen sich am Schreibtisch sitzend oder im Stehen im Handumdrehen Verspannungen lösen und die Muskulatur gestärkt wird“, so die Expertin. Die Übungen sind kurz, leicht nachzumachen und effektiv. Sie zielen auf verschiedene Körperbereiche wie Schultern, Nacken, Arme, Beine und Rücken. Im Mittelpunkt stehen Dehnung und Mobilisation, Kräftigung und Aktivierung sowie Entspannungsübungen.

Croonen-Luft rät dazu, nur Übungen auszusuchen, die man gern macht und die sich öfter wiederholen lassen. So bleibe man am Ball und verliere nicht die Lust. Bewegen sollte man sich über die Übungen hinaus, wo und wann immer es geht: öfter mal die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen oder in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang um den Block. „Die frische Luft hilft dabei, sich danach wieder voll konzentrieren zu können.“ Seinen Ehrgeiz strapazieren sollte man aber nicht: „Wenn es bei bestimmten Übungen wehtut, sollten Sie sich besser eine andere Übung aussuchen. Die Schmerzursachen sollte allerdings ein Arzt abklären.“

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